13 Novembre 2019

Per Carla Martinez

Embarassada i vegetariana. Ets vegetariana i estàs buscant l’embaràs?

Si ets vegetariana potser tens dubtes sobre si la dieta serà suficientment completa com per poder portar un embaràs totalment satisfactori ja que socialment encara no està del tot acceptat el fet de poder tenir criatures si portes una alimentació sense aliments d’origen animal.

No obstant, l’Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica (AAND) assegura:

Les dietes vegetarianes i veganes són adequades per totes les etapes de la vida, fins i tot durant l’embaràs, la lactància, la infància, l’adolescència, la vida adulta i la vellesa, així com per l’atleta.

Si vols quedar-te embarassada, sigui quina sigui la teva dieta ha d’estar ben planificada des de mesos abans de la concepció, i això no és una recomanació exclusiva pel col·lectiu vegetarià, sinó que s’ha d’aplicar també a les persones que porten una alimentació omnívora, ja que qualsevol pauta dietètica mal formulada, rica en aliments superflus de baixa qualitat, pot portar a dèficits nutricionals.

De fet, una alimentació basada en aliments vegetals –a part de ser totalment vàlida per mantenir la salut de la mare embarassada i, al mateix temps, permetre un òptim desenvolupament del fetus-, ofereix beneficis addicionals degut al seu elevat contingut en fitoquímics, uns compostos de gran poder antioxidant presents en els aliments vegetals i que participen en la prevenció de moltes patologies del món occidental.

Així doncs, cal insistir en la planificació d’abans, durant i després de  la gestació per poder experimentar un bon embaràs sense importar la teva opció alimentària.

En el cas de dones vegetarianes i veganes és important la suplementació de vitamina B12, ja que els requeriments són molt alts durant l’embaràs i la lactància per poder permetre el bon desenvolupament cerebral del fetus.

Per una altra banda, també caldrà ser generosa amb el consum de llegums, cereals integrals, fruita seca i llavors per tal de cobrir les necessitats protèiques, sobretot durant el tercer trimestre.

El zenc, el iode, l’EPA i el DHA, la vitamina A i l’àcid fòlic són micronutrients que també requereixen atenció:

  • Les llavors de carbassa són excel·lents fonts de zenc
  • La sal iodada o les algues (si ja les prenies de manera habitual abans de la concepció) són bones fonts de iode
  • El cànem i les llavors de xia contenen ALA, l’aminoàcid precursor del DHA. En algunes ocasions pot estar recomanada la suplementació de 500 mg/dia –durant l’embaràs i primer any de lactància- de EPA i DHA d’origen vegetal obtingut d’oli d’algues marines
  • La carbassa, el moniato, la pastanaga, les bledes, els espinacs, el mango, la papaia i la col arrissada, entre d’altres, són bones fonts de beta carotè, el precursor de la vitamina A. Sobretot durant l’embaràs és recomanable augmentar el consum d’aquests aliments per poder disposar d’una llet rica en aquesta vitamina, tenint en compte que durant la lactància les necessitats augmenten.

Per millorar la seva absorció és molt adient combinar aquests aliments juntament amb greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra o l’alvocat, per exemple.

  • Finalment, l’àcid fòlic s’haurà de suplementar (400mcg) des d’abans de la concepció i fins el final de l’embaràs, ja que el seu dèficit pot conduir a defectes en el tub neural del fetus, com l’espina bífida. Els aliments més rics en aquest micronutrient són els vegetals de fulla verda i les llegums, que també hauran de ser protagonistes dels àpats del dia a dia.

 

Si et queden dubtes, no et pots perdre la xerrada gratuïta del proper divendres 22 de novembre al nostre centre. Comentarem tot això i més, resoldrem dubtes i mites i també veurem un exemple de menú vegetarià o vegà complet de 2-3 dies.

T’esperem!