3 Abril 2014

Per Carles Ametller

Entrenament musculatura abdominal

La musculatura abdominal, com la resta de la musculatura, cal que sigui entrenada de la forma més adequada per millorar-ne el rendiment i evitar lesions. El precepte “primum non nocere” de la Medicina també s’ha d’utilitzar en entrenament.

Aquest llistat d’exercicis abdominals que va córrer per les xarxes fa uns dies, no acompleix aquest precepte: la meitat dels exercicis proposats, i marcats en vermell,  no son adequats o bé no son específics per tonificar la musculatura abdominal.

abd 2

 

La musculatura abdominal s’ha d’entrenar preferentment en posicions estàtiques o, en tot, cas amb moviments que impliquin l’apropament de la regió de les costelles i esternó a la zona del pubis, que és la seva acció pròpia.

Aquells exercicis que impliquen una flexió de les cames respecte el tronc (articulació coxofemoral), o bé son perjudicials o bé només esportistes experimentats poden executar-los sense risc de lesió.

Una mala elecció dels exercicis abdominals o una mala execució d’aquests, pot comportar dolor i lesió,  sobretot a nivell lumbar.

Per saber quina és la millor manera d’entrenar aquesta musculatura cal saber primer  com funciona i per a què serveix:

La funció de la musculatura abdominal és subjectar els òrgans interns de l’abdomen, estabilitzar la regió central del cos: tronc i pelvis,  i col·laborar amb el diafragma en la respiració (regulant els canvis de pressió intratoràcica, intraabdominal i intrapèlvica). Per realitzar-la,  en la nostra vida quotidiana, sol treballar en una posició estàtica, modificant el seu estat de tensió en funció de la fase respiratòria en la que ens trobem, i mantenint  o tendint a mantenir els seus punts d’inserció a l’aparell locomotor a la mateixa distància: acció isomètrica, per tant fixadora, i no concèntrica (els punts d’inserció s’apropen durant la contracció muscular), per tant dinàmica, com passa en altra musculatura, sobretot de braços i cames.

Per entrenar-la cal:

  • Posicions mes aviat estàtiques.
  • Mantenir un ritme respiratori el més normal possible, sense retenir la respiració.
  • Evitar moviments de flexió de maluc o limitar-los.

 

Per complementar aquestes normes senzilles per no equivocar-se en la elecció dels exercicis de reforç de la musculatura abdominal , puc afegir aquestes normes genèriques que podem aplicar a qualsevol entrenament:

  • Buscar supervisió d’un expert. Ell ens ajudarà en l’elecció d’objectius i exercicis adequats i realistes en relació  a les nostres circumstàncies.
  • Iniciar-se de forma progressiva, començar per entrenaments curts i poc intensos, incrementar l’esforç i durada d’aquests de forma seqüenciada fins arribar a realitzar la intensitat i durada desitjables  segons els objectius personals realistes.
  • Ser regular en la pràctica esportiva. És millor sessions curtes repartides al llarg de la setmana que no una sessió molt intensa i/o llarga un cop a la setmana, o dues sessions molt juntes i tenir seguidament molts dies de descans.
  • Respectar els descansos. És quan el cos es recupera i crea les adaptacions necessàries per enfrontar-se al següent entrenament en millors condicions. D’aquí s’obté la milloria de la condició física que s’estigui entrenant.
  • Especificitat: triar aquells exercicis  que tinguin a  veure amb la pràctica esportiva que es vol realitzar.
  • Variabilitat: modificar els exercicis periòdicament per buscar noves adaptacions del cos. Si sempre fem el mateix, el cos s’hi adaptarà i arribarà un punt d’estancament en l’evolució de la condició física. També permet evitar la rutina i l’avorriment.
  • Gaudir: una de les mes importants! Buscar elements motivadors que ens facin gaudir de la practica esportiva. Farà que la vulguem continuar practicant, amb tot el que suposa de beneficis a tots els nivells de la persona!!!

Salut!!!

Entrenament musculatura abdominal, Entrenament musculatura abdominal, Entrenament musculatura abdominal, Entrenament musculatura abdominal, Entrenament musculatura abdominal, Entrenament musculatura abdominal.