25 Gener 2018

Per Carles Ametller

Esport, posologia saludable

Hem encetat el nou any i els bons propòsits ja han agafat forma dins les nostres ments.

De bons propòsits n’hi ha de molts tipus, molts tenen a veure amb millorar la qualitat de vida d’un/a mateix/a: menjar millor, perdre pes, fer exercici físic…

Aquests propòsits son molt encertats i portar-los a terme és una inversió en un/a mateix/a molt valuosa ja que reverteix directament en la salut a molts nivells. Ara bé, l’objectiu pot ser inabastable si el camí per aconseguir-lo no és l’adequat.

En relació amb l’exercici físic, el primer que cal entendre és que els nostres orígens provenen del nomadisme dels nostres ancestres i, tot i que hem evolucionat, conservem la seva genètica i, per tant, la nostra predisposició fisiològica al moviment. Tot i que la nostra societat actual ens empeny al sedentarisme, si volem respectar la nostra (bona) fisiologia i en conseqüència la nostra salut, hem de mantenir la nostra activitat física. És per aquest motiu que  podem entendre l’exercici físic com una necessitat vital per a nosaltres i la nostra salut i que cal incorporar-lo a la nostra vida diària.

És aquí quan comença a complicar-se la cosa. Les nostres obligacions i compromisos laborals, familiars i socials dificulten sovint el portar a la pràctica el nostre propòsit. Si hi afegim manca de motivació, ja ho tenim perdut.  Com podem vèncer aquesta inèrcia?

Inicialment cal plantejar-se quins son els requisits mínims de l’exercici físic perquè ens representi un benefici real i durador

En termes generals, pel què fa a quantitat, ens calen un mínim de 150 minuts (és a dir 2 hores i mitja) d’activitat física repartides en diferents sessions al llarg de la setmana. L’ideal està entorn als 300 minuts (5 hores). Les activitats han de ser majoritàriament cardiovasculars, moderades sobretot, també vigoroses, però també de reforç muscular. Si estàs en una situació que no et permet arribar a aquests valors, tot i que no és ideal, realitzar menors dosis d’activitat física també t’aportarà beneficis. No ho desestimis i fes-ne igualment!

Aleshores “només” ens cal triar quina o quines activitats fem. Quina és la millor? Doncs aquella que compleixi les següents característiques:

  1. Que ens sigui motivadora. Si no hi ha un component motivacional, de diversió, lligat a l’activitat física que practicarem, serà molt difícil complir amb els requisits següents. A vegades la satisfacció posterior a l’esforç també és un element motivador que ens empeny a practicar exercici físic. L’ideal, però, és que la mateixa pràctica esportiva sigui la que ens agradi.
  2. Que sigui adequada. Hem de tenir en compte les particularitats individuals que ens caracteritzen per escollir l’activitat física que ens sigui més convenient. Portant a l’extrem l’exemple, és lògic pensar que la boxa no és un esport adequat per una embarassada.
  3. Que tinguem un domini de l’execució tècnica correcte o bé que ens posem en mans d’un especialista que ens n’ensenyi. Si volem practicar natació però no sabem nedar o no ho fem correctament, el més fàcil és que ens acabem desmotivant, lesionant i abandonant la pràctica.
  4. Que ens sigui factible practicar-la. Per material necessari, disponibilitat de l’espai, instal·lacions… Si sóc fan de l’esquí de muntanya i visc a les terres de l’Ebre, em serà difícil accedir a l’entorn on practicar-lo.
  5. Que siguem regulars. Una de les capacitats més importants de les que el nostre cos disposa és la capacitat d’adaptació. Davant un estímul físic, els nostres recursos fisiològics fan que després de la situació inicial de fatiga, el nostre cos s’adapti i intenti situar-se en un punt de forma física superior a l’anterior, fet que suposa una millora del nostre estat de forma. Si no tornem a exposar al nostre cos a un altre estímul físic en un període suficientment curt, el nostre cos tornarà a l’estat físic previ. És millor fer diferents sessions més curtes al llarg de la setmana que la típica sortida de BTT de tot un matí de diumenge i no tornar-hi fins la setmana següent. Per tant, cal buscar la organització familiar, laboral, etc. que ens permeti aquesta regularitat. Caldrà arribar a acords amb un/a mateix/a i amb els qui ens envolten per obrir l’espai necessari a les nostres agendes per encabir la pràctica esportiva. Potser ajuda pensar en que no deixa de ser una medicina, un remei que necessitem “prendre” per mantenir-nos saludables i que cal prioritzar-ne la pràctica davant d’altres “obligacions”.
  6. Que siguem progressius/ves: cal que ens adaptem al moment i estat de forma actuals, i permetre que la nostra capacitat d’adaptació actuï de forma moderada, per no sobrepassar els nostres límits físics fins al punt que ens lesionem, o bé que ens situem  en una fatiga excessiva que no ens permeti fer el nostre dia a dia habitual amb normalitat. La idea que si no sentim l’estellament muscular posterior a una sessió d’exercici, no hem treballat suficient, no és certa. Sempre recomano que les dues o tres primeres sessions siguin de presa de contacte, i que practiquem l’exercici o esport d’una manera suau, fins i tot acabant amb la sensació de no haver treballat massa. La sensació corporal de fatiga just mentre practiquem l’activitat física no és proporcional al nivell d’exigència i, sovint, ens passem de llarg. Tingueu cura amb les primeres sessions i observeu com us sentiu les hores següents. En funció d’aquestes sensacions podreu regular millor la intensitat de les properes sessions.

 

Ara la dificultat rau en complir tots aquests requisits. Tal vegada els més difícils son l’elecció de la pràctica esportiva i la regularitat. No és un escull insalvable, ni molt menys! Comparteix-ho i comenta-ho amb el teu entorn, segur que t’ajudaran a portar-ho a terme.

I ja saps que aquí, a Cos, tens un equip de professionals i una àrea de salut esportiva al teu servei. Ens encantarà acompanyar-te per tal d’aconseguir que els bons propòsits es converteixin en pràctiques habituals.

 

Bon any nou i SALUT!