10 Setembre 2019

Per Carla Martinez

Testosterona i control de pes

Sigui quin sigui el teu sexe, si vols perdre pes, potser aquesta informació pugi interessar-te:

La testosterona és una hormona que, principalment, produeixen els testicles dels homes però que també secreten les dones –encara que en menor quantitat-a través dels seus òrgans reproductors, els ovaris.

 

Les funcions de la testosterona

Entre les seves funcions principals, la testosterona és la responsable que els homes tinguin una veu més greu, una massa òssia més abundant, major quantitat de borrissol, etc. No obstant això, aquesta hormona també exerceix un paper important en la dona.

En tots dos sexes, doncs, la testosterona permet mantenir una adequada massa muscular i òssia, promovent la hipertròfia i la mineralització òssia, respectivament (Davis & Wahlin-Jacobsen, 2015). Els nivells de testosterona disminueixen amb l’edat, la qual cosa explicaria la tendència que hi ha a la sarcopenia (pèrdua de força i massa muscular) i a la osteopenia (disminució en la densitat mineral òssia) amb el pas dels anys (Peña García-Orea et al., 2013). ​

La seva deficiència no només inhibeix la hipertròfia o creixement muscular, sinó que a més pot promoure l’augment de pes, ja que amb una menor massa muscular és més difícil que el nostre metabolisme basal en estat de repòs consumeixi major quantitat de calories a partir del greix present en els adipòcits (Singh et al., 2006).

 

Com promoure la síntesi de testosterona

Amb tot això, com podem promoure la síntesi de testosterona al mateix temps que podem evitar-ne la reducció?

  • Sembla ser que l’etanol (alcohol) augmenta els nivells de cortisol alhora que redueix els de testosterona (Haugvad, Haugvad, Hamarsland, & Paulsen, 2014). A més, el cortisol estimula la degradació proteica dels teixits musculars mentre que uns nivells baixos de testosterona dificulten el creixement muscular que es donaria després d’un entrenament de força. Així que, una vegada més, l’alcohol NO és una bona beguda, molt menys encara després d’entrenar (ni el vi ni la cervesa; l’aigua és la millor hidratació post-entrenament).
  • Els entrenaments de força estimulen la síntesi de testosterona, així que deixa de pensar que per perdre pes és necessari abusar de l’exercici cardiovascular  i combina’ls tots dos, aconseguiràs resultats més efectius.
  • Una deficiència de vitamina D es relaciona amb baixos nivells de testosterona (Pilz et al., 2011), així que revisar en una analítica que els nivells de vitamina D estiguin bé és bàsic per poder mantenir bons nivells d’aquesta hormona. A més, la vitamina D té moltíssimes funcions més a part de ser precursora d’hormones sexuals: participa en el metabolisme del calci i del fòsfor, i n’afavoreix l’absorció; és necessària per al bon funcionament del sistema immunitari, etc.
  • ​El dèficit de zinc és també responsable del descens de l’espermatogènesi i d’una caiguda de la testosterona i dels estrògens. Per aquesta raó, és important aportar zinc a l’organisme a través de l’alimentació: llavors, fruita seca, carns i bivalves són aliments rics en aquest mineral, assegura’t que no faltin a la teva dieta.
  • L’estrès augmenta els nivells de cortisol (Brownlee, Moore, & Hackney, 2005), generant la reducció de testosterona, com ja hem vist en el primer punt. Així doncs, una bona gestió de l’estrès permetrà mantenir a ratlla els nivells de testosterona a més de moltíssimes altres coses imprescindibles per a tenir un bon estat de salut.

 

Aprofitant que en breu començarem la tardor, us porto una recepta plena de fruita seca i llavors perquè aporteu  zinc a l’organisme.

 

Boles de moniato amb fruits secs

boles de moniato

Per a la massa:

– 125 g de ametlla crua mòlta

– 125 g de moniato bullit

– 125 g de dàtil Medjool sense pinyol

– Llimona ratllada

 

Per a l’arrebossat:

– Pinyons

– Festucs trossejats

– Ametlla trossejada

– Llavors de sèsam

– 2 ous

 

Rentar el moniato, bullir-lo o coure’l al forn. Deixar-los refredar i pelar.

Barrejar l’ametlla, el dàtil i el moniato fins aconseguir una massa homogènia. Afegir-hi la llimona ratllada i fer boletes.

Per arrebossar-les separem la clara del rovell: la clara servirà per submergir-hi les boles abans d’arrebossar-les amb els fruits secs; el rovell per pintar-les abans de posar-les al forn durant 5 mintus a 180-200 graus.