19 Desembre 2020

Per

2 Receptes de dolços saludables per a les festes!

Actualment, molts aliments processats contenen sucres afegits encara que no haurien de dur-ne: brioixeria, iogurts, cereals de desdejuni, galetes, barretes energètiques, conserves, embotits, aliments processats com pastes fresques, lasanyes, pizzes, entre altres.

Sabies que abans de la segona guerra mundial el sucre només s’utilitzava per a la pastisseria i per a realçar el sabor del cafè? I a la pastisseria s’ hi anava de tant en tant a comprar, no diàriament!
Però la indústria va veure que «el sucre atreu el sucre» i va començar a afegir-lo a altres aliments innecessàriament, de manera que ens feia entrar en un «bucle d’addicció» sense que nosaltres el sabéssim. Però ara si ho sabem i podem decidir.

Què passa amb el sucre blanc?
El sucre blanc està compost per glucosa + fructosa, la qual cosa es diu sacarosa. El seu excés passa ràpidament a convertir-se en reserva en forma de greix. Per això està relacionat amb obesitat i síndrome metabòlica (diabetis, hipercolesterolèmia). Augmenta bruscament la glucosa en sang i això significa que augmenta bruscament la insulina en sang. Aquest augment afavoreix processos inflamatoris perquè provoca que el cos sintetitzi unes molècules pro inflamatòries, anomenades prostaglandines PG2. A més d’ «afeblir» al pàncrees, productor d’aquesta insulina.

A més, a partir d’aquesta pujada brusca de sucre i insulina, el cos comença a alliberar dopamina en grans quantitats i s’activen les parts cerebrals on es fabrica. Això és el que provoca que, després de consumir sucre, tinguem sensació de benestar i satisfacció (encara que no t’adonis perquè ja estàs habituada, a nivell biològic, físic, succeeix i el teu cos SÍ s’adona; per aquest motiu “busca” més). La dopamina és una substància química, un neurotransmissor, que fa de mitjancer en vàries funcions (conductuals, cognitives) així com la sensació de plaer que obtenim en rebre una recompensa.

Està relacionada, també, amb el riure, el plaer, la por i l’addicció. De fet, s’ha vist que la configuració cerebral de les persones addictes al sucre és similar a aquelles addictes a altres substàncies com l’alcohol, el tabac i la cocaïna. S’ha vist que tenen menys receptors de dopamina en el seu cervell, és a dir, la transmissió entre neurones és poc intensa. Per tant, la sensació de plaer, riure, recompensa… pot estar disminuïda i tenir la necessitat de consumir aquestes substàncies per a augmentar-la. El tema és que els efectes van sent cada vegada més febles el que fa que cada vegada es necessitin dosis majors.

Potser t’ha passat que, en eliminar el sucre de la nostra alimentació, hagis passat uns dies una cosa irritable o fins i tot amb molèsties físiques. Això és perquè experimentem una síndrome d’abstinència.

Passar per això i superar-ho fa que el nostre cos pugui fer el seu metabolisme «saludablament»: obtenir l’energia inicial de les nostres reserves de glucosa i, posteriorment, de l’energia de les nostres reserves en forma de greix. D’aquesta manera evitem que aquesta s’acumuli i propiciem una bona salut. El cúmul de greix és font d’inflamació constant.

A més de convertir-se en reserva de greix i alliberar dopamina,… el sucre blanc altera la nostra microbiota intestinal perjudicant a nivell de sistema immunitari: Una microbiota equilibrada i saludable és necessària per a un sistema immune fort. El sistema immune intestinal constitueix la part més extensa i complexa del sistema immune. Pensa que diàriament, el sistema immune intestinal, té contacte amb una enorme quantitat de molècules i ha de distingir les innòcues de les patògenes. Aquesta barrera intestinal està integrada per diversos elements, entre ells els bacteris «saludables» de la nostra microbiota; a part d’enzims digestius pancreàtics i l’epiteli intestinal (la seva «paret»).

Per últim, comentar que el nostre cos, per a poder metabolitzar el sucre, necessita minerals. En estar refinat, el sucre ha perdut aquests minerals, així que el cos els pren dels nostres ossos i dels aliments que acabem de menjar, provocant desmineralització i acidificació; això es pot traduir en dèficit de minerals en ossos. A més de dèficit dels minerals dels aliments que acompanyen aquest sucre. Per exemple, del iogurt o quefir que et prens afegint-li sucre.

I el sucre de canya o “moreno”?
Que no t’enganyin perquè aquest sucre està una mica menys refinat que el blanc, però igualment, conté quantitats insignificants de vitamines i minerals (com el blanc), actua igual en el teu cos que el blanc i, a més, pot contenir contaminants a causa del procés de refinament (igual que qualsevol altre aliment refinat: farines, cereals…).

I el “panela”? O el sucre de coco?

Si vols una opció una mica millor, pots utilitzar panela. El procés pel qual passa conserva les vitamines i minerals, per tant no desmineralitza com el blanc o el de canya (perquè el cos ja no ha d’«agafar» els minerals dels nostres ossos ni d’altres aliments; ja els conté la pròpia panela). Així i tot, ull!  que la panela també puja els nivells de glucosa bruscament, per tant tens els perjudicis d’això.

O el sucre de coco: conté vitamines, minerals, antioxidants, àcids grassos i fibra. Encara que vigila que no sigui refinat (recorda que refinat = pèrdua nutricional). No augmenta tant els nivells de sucre en sang perquè el seu contingut en fibra provoca que la glucosa augmenti més gradualment.

De totes maneres, dir-te que els edulcorants són per a gaudir-los de tant en tant. No fa falta que sigui diàriament, si no vols entrar en aquests «bucles» i si vols cuidar-te realment.

Com disminuir el sucre en el teu dia a dia?
Seguint una alimentació a base de verdures i fruites de temporada, amb cereals integrals i proteïna d’origen vegetal i/o animal (de qualitat: animals que pasturen lliurement, no hipermedicalitzats ni estressats).
Recorda sempre que les proporcions han d’anar a favor de les verdures, que sigui la base de la teva alimentació. Una manera de començar: un primer plat de verdura en el menjar i un primer plat de verdura en el sopar + un segon plat amb una mica d’hidrat de carboni complex i proteïna.

Sí, sí!  FRUITA I VERDURA diàriament i no com a acompanyament. Batuts, amanides, cremes de verdures, verdures al forn, vapor, compotes casolanes de fruites… tens moltíssimes i delicioses opcions!

pudding de plàtan sense sucre afegit

 

I per a aquestes festes?

Aquí tens un parell de receptes de dolços saludables

Mousse de Xocolata (per a 4 persones)

Ingredients
– 1 alvocat
– 150 g de pasta de dàtils
– 50g de cacau en pols sense sucre
– 50g de beguda de civada
– 1 c.s  d’extracte de vainilla

Preparació

Començar per fer la  pasta de dàtils: 150g de dàtils i 300ml d’aigua. Treure l’os dels dàtils. Trossejar i posar en un bol. Cobreixes amb aigua molt calenta i deixes reposar uns 20′ (encara que si estaven molt secs, recomano una mica més). Passat aquest temps, cola’ls i reserva l’aigua. Picar els dàtils i col·locar-los en un processador d’aliments o batedora. Afegir uns 100ml de l’aigua i començar a triturar. Quan sigui una pasta homogènia, remou i afegeix lentament més aigua. Mentre vas triturant fins a obtenir una crema suau per a poder barrejar amb la resta d’ingredients (o amb altres dolços saludables).

Batre tots els ingredients fins a aconseguir que estiguin tots integrats i quedi una mescla espessa. Pots afegir més líquid si vols que sigui menys espès. O, al contrari, afegir ingredients sòlids per a espessir-ho.
Deixar-ho  1 hora a la nevera i ja pots gaudir-la!

 

Púding de plàtan i garrofa (per a 4 persones)

20g de farina de garrofa
15g de farina de coco
4 plàtans madurs
1 cullerada per a postres de vainilla líquida o en pols (opcional)
2 ous ecològics
1 cullerada per a postres de canyella en pols
un grapat de nous trossejades
Oli de coco verge extra

Preparació

Preescalfar el forn a 180 °C.
Mentrestant, afegir en un bol els plàtans madurs picats fins a obtenir una textura tan líquida com sigui possible. Llavors afegir els ous i batre-ho tot. Afegir la farina de coco, la de garrofa, la canyella i la vainilla (si és en pols. Si és en líquid, afegir-la amb la mescla anterior, la dels “líquids”). Barrejar-ho tot i, finalment, afegir les nous trossejades i remoure de nou fins que quedin tots els ingredients integrats. Per acabar, untar un motlle amb oli de coco verge extra i abocar la massa obtinguda. Coure-la al forn uns 20′ i retirar. Deixar refredar, treure del motlle i menjar!

Espero que els gaudeixis!

Eulàlia Plans Canudas
Metgessa, PNIE i Dietista