19 Diciembre 2020

Para

2 Recetas de dulces saludables para las fiestas!

Actualmente, muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos aunque no deberían: bollería, yogures, cereales de desayuno galletas, barritas energéticas, conservas, embutidos, alimentos procesados como pastas frescas, lasañas, pizzas, entre otros.

¿Sabías que antes de la segunda guerra mundial el azúcar sólo se utilizaba para la pastelería y para realzar el sabor del café? Y a la pastelería se iba de vez en cuando a comprar, ¡no a diario!
Pero la industria vio que «el azúcar atrae al azúcar» y empezó a añadirlo a otros alimentos innecesariamente, de forma que nos hacía entrar en un «bucle de adicción» sin que nosotras lo supiéramos. Pero ahora si lo sabemos y podemos decidir.

* El azúcar blanco está compuesto por glucosa + fructosa, lo que se llama sacarosa. Su exceso pasa rápidamente a convertirse en reserva en forma de grasa. Por eso está relacionado con obesidad y síndrome metabólico (diabetes, hipercolesterolemia)

* Aumenta bruscamente la glucosa en sangre y esto significa que aumenta bruscamente la insulina en sangre. Este aumento favorece procesos inflamatorios porqué provoca que el cuerpo sintetice unas moléculas pro inflamatorias, llamadas prostaglandinas PG2. Además de «debilitar» al páncreas, productor de esta insulina.

* Además, a partir de esta subida brusca de azúcar e insulina, el cuerpo empieza a liberar dopamina en grandes cantidades y se activan las partes cerebrales donde se fabrica. Esto es lo que provoca que, después de consumir azúcar, tengamos sensación de bienestar y satisfacción (aunque no te des cuenta porqué ya estás habituada, a nivel biológico, físico, sucede y tu cuerpo SI se da cuenta; por ese motivo “busca” más).
La dopamina es una sustancia química, un neurotransmisor, que media funciones varias (conductuales, cognitivas) así como la sensación de placer que obtenemos al recibir una recompensa.

Está relacionada, también, con la risa, el placer, el miedo y la adicción. De hecho, se ha visto que la configuración cerebral de las personas adictas al azúcar es similar a aquellas adictas a otras sustancias como el alcohol, el tabaco y la cocaína. Se ha visto que tienen menos receptores de dopamina en su cerebro, es decir, la transmisión entre neuronas es poco intensa. Por lo tanto, la sensación de placer, risa, recompensa… puede estar disminuida y tener la necesidad de consumir estas sustancias para aumentarla. El tema es que los efectos van siendo cada vez más débiles lo que hace que cada vez se necesiten dosis mayores.

Quizá te ha pasado que, al eliminar el azúcar de nuestra alimentación, hayas pasado unos días algo irritable o incluso con molestias físicas. Esto es porqué experimentamos un síndrome de abstinencia.

Pasar por ello y superarlo hace que nuestro cuerpo pueda hacer su metabolismo «sanamente»: obtener la energía inicial de nuestras reservas de glucosa y, posteriormente, de la energía de nuestras reservas en forma de grasa. De este modo evitamos que ésta se acumule y propiciamos una buena salud. El cúmulo de grasa es fuente de inflamación constante.

* Altera nuestra microbiota intestinal perjudicando a nivel de sistema inmunitario: Una microbiota equilibrada y saludable es necesaria para un sistema inmune fuerte. El sistema inmune intestinal constituye la parte más extensa y compleja del sistema inmune.  Piensa que diariamente, el sistema inmune intestinal, tiene contacto con una enorme cantidad de moléculas y debe distinguir las inocuas de las patógenas.
Esta barrera intestinal está integrada por varios elementos, entre ellos las bacterias «saludables» de nuestra microbiota; a parte de enzimas digestivas pancreáticas y el epitelio intestinal (su «pared»).

*  Nuestro cuerpo, para poder metabolizar el azúcar, necesita minerales. Al estar refinado, el azúcar ha perdido estos minerales, así que el cuerpo los toma de nuestros huesos y de los alimentos que acabamos de comer, provocando desmineralización y acidificación; esto se puede traducir en déficit de minerales en huesos. Además de déficit de los minerales de los alimentos que acompañan este azúcar. Por ejemplo, del yogur o kéfir que te tomas añadiéndole azúcar.

Estos son algunos de los efectos nocivos del azúcar.

¿Y el azúcar de caña o moreno?

Que no te engañen porqué este azúcar está un poco menos refinado que el blanco pero,, igualmente, contiene cantidades insignificantes de vitaminas y minerales (como el blanco), actúa igual en tu cuerpo que el blanco y, además, puede contener contaminantes debido al proceso de refinado (igual que cualquier otro alimento refinado: harinas, cereales…).

Si quieres algo mejor, puedes utilizar la panela. El proceso por el cual pasa conserva las vitaminas y minerales, por lo tanto no desmineraliza como el blanco o el de caña (porqué el cuerpo ya no tiene que «coger» los minerales de nuestros huesos ni de otros alimentos; ya los contiene la propia panela). Aun así, ¡ojo¡ que la panela también sube los niveles de glucosa bruscamente, por lo tanto tienes los perjuicios de esto.

O el azúcar de coco: contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos y fibra. Aunque ojo que no sea refinado (recuerda que refinado = pérdida nutricional). No aumenta tanto los niveles de azúcar en sangre porqué su contenido en fibra provoca que la glucosa aumente más paulatinamente.

De todos modos, decirte que los endulzantes son para disfrutarlos de vez en cuando. No hace falta que sea a diario, si no quieres entrar en estos «bucles» y si quieres cuidarte realmente.

¿Cómo disminuir el azúcar en tu día a día?
Siguiendo una alimentación a base de verduras y frutas de temporada, con cereales integrales y proteína de origen vegetal y/o animal (de calidad: animales que pastan libremente, no hipermedicalizados ni estresados).

Recuerda siempre que las proporciones deben ir a favor de las verduras, que sea la base de tu alimentación. Una manera de empezar: un primer plato de verdura en la comida y un primer plato de verdura en la cena + un segundo plato con un poco de hidrato de carbono complejo y proteína. Sí, sí, FRUTA Y VERDURA A DIARIO y no como acompañamiento. Batidos, ensaladas, cremas de verduras, verduras al horno, vapor, compotas caseras de frutas… ¡tienes muchísimas y deliciosas opciones!


¿Y para estas fiestas?
Aquí tienes un par de recetas de dulces saludables

Mousse de Chocolate (para 4 personas)
* 1 aguacate
* 150 gr de pasta de dátiles
* 50gr de cacao en polvo sin azúcar
* 50gr de bebida de avena
* 1 c.s de extracto de vainilla

Preparación

Cómo hacer la pasta de dátiles.
* 150gr de dátiles
* 300ml de agua.

Preparación
Sacar el hueso de los dátiles. Trocear y poner en un bol. Cubres con agua muy caliente y dejas reposar unos 20’ (aunque si estaban muy secos, recomiendo un poco más).
Pasado este tiempo, cuélalos y reserva el agua. Picar los dátiles y colocarlos en un procesador de alimentos o batidora. Añadir unos 100ml del agua y empezar a triturar.
Cuando sea una pasta homogénea, remueve y añade lentamente más agua. Mientras vas triturando hasta obtener una crema suave para poder mezclar con la mouse anterior (o con otros dulces saludables).

Batir todos los ingredientes hasta conseguir que estén todos integrados y quede una mezcla espesa.
Puedes añadir más líquido si quieres que sea menos espeso. O, al contrario, añadir ingredientes sólidos para espesarlo.
Meter 1 hora en la nevera y ya puedes disfrutarla.

Púding de plátano y algarroba (para 4 personas)
* 20gr de harina de algarroba
* 15gr de harina de coco
* 4 plátanos maduros
* 1 cucharada de postre de vainilla líquida o en polvo (opcional)
* 2 huevos ecológicos
* 1 cucharada de postre de canela en polvo
* Puñado de nueces troceadas
* Aceite de coco virgen extra

Preparación
Precalentar el horno a 180ºC.
Mientras, añadir en un bol los plátanos maduros machacados hasta obtener una textura lo más líquida posible. Entonces añadir los huevos y batir todo. Añadir la harina de coco, la de algarroba, la canela y la vainilla (si es en polvo. Si es en líquido, añadirla con la mezcla anterior, la de “los líquidos”). Mezclar todo y, finalmente, añadir las nueces troceadas y remover de nuevo hasta que queden todos los ingredientes integrados.
Para terminar, untar un molde con aceite de coco virgen extra y verter la masa obtenida. Cocerla al horno unos 20’ y retirar. Dejar enfriar, sacar del molde y comer !

¡Espero que lo disfrutes!

Eulàlia Plans Canudas
Médica, PNIE y Dietista