3 Abril 2014

Para Xavi Muñoz

Entrenamiento musculatura abdominal

La musculatura abdominal, como el resto de la musculatura, debe ser entrenada de la forma más adecuada para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. El precepto “primum non nocere” de la Medicina también se debe utilizar en entrenamiento.

Este listado de ejercicios abdominales que corrió por las redes hace unos días, no cumple este precepto: la mitad de los ejercicios propuestos, y marcados en rojo, no son adecuados o bien no son específicos para tonificar la musculatura abdominal.

abd 2

 

La musculatura abdominal se debe entrenar preferentemente en posiciones estáticas o , en todo, caso con movimientos que impliquen el acercamiento de la región de las costillas y esternón en la zona del pubis , que es su acción propia .

Aquellos ejercicios que implican una flexión de las piernas respecto al tronco ( articulación coxofemoral ) , o bien son perjudiciales o bien sólo deportistas experimentados pueden ejecutarse sin riesgo de lesión .

Una mala elección de los ejercicios abdominales o una mala ejecución de estos , puede conllevar dolor y lesión , sobre todo a nivel lumbar .

Para saber cuál es la mejor manera de entrenar esta musculatura hay que saber primero cómo funciona y para qué sirve :

La función de la musculatura abdominal es sujetar los órganos internos del abdomen , estabilizar la región central del cuerpo : tronco y pelvis , y colaborar con el diafragma en la respiración ( regulando los cambios de presión intratorácica , intraabdominal y intrapèlvica ) . Para realizarla, en nuestra vida cotidiana , suele trabajar en una posición estática , modificando su estado de tensión en función de la fase respiratoria en la que nos encontramos, y manteniendo o tendiendo a mantener sus puntos de inserción en el aparato locomotor a la misma distancia : acción isométrica , por tanto fijadora , y no concéntrica (los puntos de inserción se acercan durante la contracción muscular) , por lo tanto dinámica , como ocurre en otra musculatura , sobre todo de brazos y piernas .

Para entrenar hay que:

  • Posiciones más bien estáticas .
  • Mantener un ritmo respiratorio lo más normal posible , sin retener la respiración .
  • Evitar movimientos de flexión de cadera o limitarlos.

 

Para complementar estas normas sencillas para no equivocarse en la elección de los ejercicios de refuerzo de la musculatura abdominal , puedo añadir estas normas genéricas que podemos aplicar a cualquier entrenamiento :

  • Buscar supervisión de un experto . Él nos ayudará en la elección de objetivos y ejercicios adecuados y realistas en relación a nuestras circunstancias .
  • Iniciarse de forma progresiva , empezar por entrenamientos cortos y poco intensos , incrementar el esfuerzo y duración de éstos de forma secuenciada hasta llegar a realizar la intensidad y duración deseables según los objetivos personales realistas .
  • Ser regular en la práctica deportiva . Es mejor sesiones cortas repartidas a lo largo de la semana que una sesión muy intensa y / o larga una vez a la semana , o dos sesiones muy juntas y tener seguidamente muchos días de descanso .
  • Respetar los descansos . Es cuando el cuerpo se recupera y crea las adaptaciones necesarias para enfrentarse al siguiente entrenamiento en mejores condiciones . De aquí se obtiene la mejoría de la condición física que se esté entrenando .
  • Especificidad : elegir aquellos ejercicios que tengan que ver con la práctica deportiva que se quiere realizar .
  • Variabilidad : modificar los ejercicios periódicamente para buscar nuevas adaptaciones del cuerpo . Si siempre hacemos lo mismo , el cuerpo se adaptará y llegará un punto de estancamiento en la evolución de la condición física. También permite evitar la rutina y el aburrimiento .
  • Disfrutar : una de las más importantes! Buscar elementos motivadores que nos hagan disfrutar de la práctica deportiva . Hará que la queramos seguir practicando , con todo lo que supone de beneficios a todos los niveles de la persona !

Salud !

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