10 Septiembre 2019

Para Carla Martinez

Testosterona y control de peso

Sea cuál sea tu sexo, si quieres perder peso, tal vez esto pueda interesarte:

La testosterona es una hormona que, principalmente, producen los testículos de los hombres pero que también secretan las mujeres –aunque en menor cantidad-a través de sus órganos reproductores, los ovarios.

​Las funciones de la testosterona

Entre sus funciones principales, la testosterona es la responsable de que los hombres tengan una voz más grave, una masa ósea más abundante, mayor cantidad de vello, etc. No obstante, ésta hormona también ejerce un papel importante en la mujer.

En ambos sexos, pues, la testosterona permite mantener una adecuada masa muscular y ósea, promoviendo la hipertrofia y la mineralización ósea, respectivamente (Davis & Wahlin-Jacobsen, 2015). Los niveles de testosterona disminuyen con la edad, lo que explicaría la tendencia que hay a la sarcopenia (pérdida de fuerza y masa muscular) y la osteopenia (disminución en la densidad mineral ósea) con el paso de los años (Peña García-Orea et al., 2013).

Su deficiencia no sólo inhibe la hipertrofia o crecimiento muscular, sino que además puede promover el aumento de peso, ya que con una menor masa muscular es más difícil que nuestro metabolismo basal en estado de reposo consuma mayor cantidad de calorías a partir de la grasa presente en los adipocitos (Singh et al., 2006).

Cómo promover la síntesis de testosterona

Con todo esto, ¿cómo podemos promover la síntesis de testosterona al mismo tiempo que evitar la reducción de sus niveles?

  • Parece ser que el etanol (alcohol) aumenta los niveles de cortisol a la vez que reduce los de testosterona (Haugvad, Haugvad, Hamarsland, & Paulsen, 2014). Además, el cortisol estimula la degradación proteica de los tejidos musculares mientras que unos niveles bajos de testosterona dificultan el crecimiento muscular que se daría después de un entrenamiento de fuerza. Así que, una vez más, el alcohol NO es una buena bebida, mucho menos aún después de entrenar (ni el vino ni la cerveza; el agua es la mejor hidratación post-entreno).

  • Los entrenos de fuerza estimulan la síntesis de testosterona, así que deja de pensar que para perder peso es necesario abusar del ejercicio cardiovascular y combina ambos, conseguirás resultados más efectivos.

  • Una deficiencia de vitamina D se relaciona con bajos niveles de testosterona (Pilz et al., 2011), así que revisar en una analítica que los niveles de vitamina D estén bien es básico para poder mantener buenos niveles de esta hormona. Además, la vitamina D tiene muchísimas funciones más aparte de ser precursora de hormonas sexuales: participa en el metabolismo del calcio y del fósforo, favoreciendo su abosrción; es necesaria para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, etc.

 

 

 

Com promoure la síntesi de testosterona

Amb tot això, com podem promoure la síntesi de testosterona al mateix temps que podem evitar-ne la reducció?

  • Sembla ser que l’etanol (alcohol) augmenta els nivells de cortisol alhora que redueix els de testosterona (Haugvad, Haugvad, Hamarsland, & Paulsen, 2014). A més, el cortisol estimula la degradació proteica dels teixits musculars mentre que uns nivells baixos de testosterona dificulten el creixement muscular que es donaria després d’un entrenament de força. Així que, una vegada més, l’alcohol NO és una bona beguda, molt menys encara després d’entrenar (ni el vi ni la cervesa; l’aigua és la millor hidratació post-entrenament).
  • Els entrenaments de força estimulen la síntesi de testosterona, així que deixa de pensar que per perdre pes és necessari abusar de l’exercici cardiovascular  i combina’ls tots dos, aconseguiràs resultats més efectius.
  • Una deficiència de vitamina D es relaciona amb baixos nivells de testosterona (Pilz et al., 2011), així que revisar en una analítica que els nivells de vitamina D estiguin bé és bàsic per poder mantenir bons nivells d’aquesta hormona. A més, la vitamina D té moltíssimes funcions més a part de ser precursora d’hormones sexuals: participa en el metabolisme del calci i del fòsfor, i n’afavoreix l’absorció; és necessària per al bon funcionament del sistema immunitari, etc.
  • ​El dèficit de zinc és també responsable del descens de l’espermatogènesi i d’una caiguda de la testosterona i dels estrògens. Per aquesta raó, és important aportar zinc a l’organisme a través de l’alimentació: llavors, fruita seca, carns i bivalves són aliments rics en aquest mineral, assegura’t que no faltin a la teva dieta.
  • L’estrès augmenta els nivells de cortisol (Brownlee, Moore, & Hackney, 2005), generant la reducció de testosterona, com ja hem vist en el primer punt. Així doncs, una bona gestió de l’estrès permetrà mantenir a ratlla els nivells de testosterona a més de moltíssimes altres coses imprescindibles per a tenir un bon estat de salut.
  • El déficit de zinc es también responsable del descenso de la espermatogénesis y una caída de la testosterona y los estrógenos. Por esta razón, es importante aportar zinc al organismo a través de la alimentación: semillas, frutos secos, carnes y bivalvos son alimentos ricos en este mineral, asegúrate de que no falten en tu dieta.
  • El estrés aumenta los niveles de cortisol (Brownlee, Moore, & Hackney, 2005), generando la reducción de testosterona, como ya hemos visto en el primer punto. Así pues, una buena gestión del estrés permitirá mantener a raya los niveles de testosterona además de muchísimas otras cosas imprescindibles para tener un buen estado de salud.

 

Aprovechando que en breve empieza el otoño os  traigo una receta repleta de frutos secos y semillas para que aportéis zinc a vuestro organismo, ¿os animáis a probar?

 

Bolas de boniato con frutos secos

boles de moniato

Para la masa

– 125 g de almendra cruda molida

– 125 g de boniato cocidp

– 125 g de datil Medjool deshuesado

– Raspadura de limón

 

Para el rebozado:

– Piñones

– Pistachos troceados

– Almendras troceadas

– Semillas de sésamo

– 2 huevos

 

Lavar el boniato y hervir o cocer al horno con la piel. Dejar enfriar y pelar. Mezclar la almendra y los dátiles con el boniato y chafar bien hasta conseguir una masa homogénea y moldeable, añadir la ralladura de limón y formar bolitas.

Separar la yema de la clara de los huevos. La clara servirá para sumergir las bolitas antes de rebozarlas con los frutos secos y permitir que se adhieran bien; la yema servirá para pintarlas ligeramente antes de introducirlas en el horno, durante 5 minutos a 180-200 grados.